Conteúdo revisado em 02/11/2026.
Os melhores exercícios para posterior de coxa em casa são a ponte de quadril, a ponte com uma perna, a flexão de joelho deitado com toalha, o bom-dia sem carga, o levantamento terra romeno com mochila e o deslizamento de calcanhar. Todos usam o peso do corpo ou objetos da casa e cobrem as duas funções do músculo: dobrar o joelho e estender o quadril.
Abaixo estão os seis, em ordem de dificuldade, com quantas séries fazer e como saber a hora de passar para o próximo. No fim, uma sessão pronta de 15 minutos.
O que o posterior de coxa faz e por que treinar
O posterior de coxa é formado por três músculos que saem da bacia e descem até a parte de trás do joelho. Eles trabalham quando você dobra o joelho, quando estende o quadril (o movimento de levantar o tronco depois de pegar algo no chão) e quando freia a perna na caminhada e na corrida.
Em muitos treinos de iniciante, a frente da coxa recebe agachamentos e afundos, e a parte de trás fica esquecida. O resultado é um desequilíbrio que pode deixar o quadril mais rígido e dificultar movimentos simples, como se abaixar. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira recomenda fortalecer os grandes grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, e o posterior de coxa é um deles.
Os 6 exercícios, em ordem de dificuldade
| Exercício | Nível | Material | Séries e repetições |
|---|---|---|---|
| Ponte de quadril | Iniciante | Nenhum | 2 a 3 de 12 a 15 |
| Bom-dia sem carga | Iniciante | Nenhum | 2 a 3 de 10 a 12 |
| Flexão de joelho com toalha | Intermediário | Toalha, piso liso | 2 a 3 de 8 a 12 |
| Terra romeno com mochila | Intermediário | Mochila com livros | 2 a 3 de 10 a 12 |
| Ponte com uma perna | Intermediário | Nenhum | 2 a 3 de 8 a 10 por lado |
| Deslizamento de calcanhar com ponte | Avançado para casa | Toalha ou meia, piso liso | 2 a 3 de 6 a 10 |
1. Ponte de quadril
Deite de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão, na largura do quadril. Empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Segure um segundo e desça devagar. Quanto mais longe do quadril ficarem os pés, mais o posterior de coxa trabalha em relação ao glúteo.
2. Bom-dia sem carga
Em pé, mãos atrás da cabeça ou cruzadas no peito, joelhos levemente dobrados. Leve o quadril para trás, como se fosse fechar uma porta com o bumbum, e incline o tronco à frente com as costas retas. Pare quando sentir o alongamento atrás da coxa e volte apertando o glúteo. É o melhor exercício para aprender a dobradiça de quadril, base do levantamento terra.
3. Flexão de joelho deitado com toalha
Deite de bruços com uma toalha dobrada entre os tornozelos ou presa ao redor deles. Segure as pontas com as mãos (ou peça ajuda a alguém) e dobre os joelhos contra a resistência leve que você mesmo cria. Sem aparelho, é a forma mais simples de treinar a função de dobrar o joelho.
4. Levantamento terra romeno com mochila
Coloque livros ou garrafas numa mochila e segure pelas alças, à frente do corpo. Faça o mesmo movimento do bom-dia: quadril para trás, costas retas, mochila descendo rente às coxas até o meio da canela ou até onde as costas continuam retas. A carga extra transforma o movimento em exercício de força de verdade.
5. Ponte com uma perna
Mesma posição da ponte, mas com uma perna estendida no ar. Todo o trabalho fica no lado apoiado. Se o quadril tombar para o lado da perna livre, volte para a ponte com as duas pernas por mais uma ou duas semanas.
6. Deslizamento de calcanhar com ponte
Deitado, pés sobre uma toalha num piso liso, suba o quadril como na ponte. Mantendo o quadril no alto, deslize os pés para longe até quase estender os joelhos e puxe de volta. É um dos exercícios mais exigentes para o posterior de coxa sem aparelho, porque o músculo trabalha nas duas funções ao mesmo tempo.
Quando passar para o exercício seguinte
A regra é a mesma de qualquer exercício: quando você completar todas as séries no topo da faixa de repetições, com técnica firme e duas ou três repetições de sobra, é hora de avançar. Antes de trocar de exercício, dá para dificultar o mesmo movimento descendo mais devagar, em três segundos, ou segurando dois segundos no ponto de maior esforço.
Esse caminho de progressão é detalhado em é melhor aumentar o peso ou as repetições. Para entender quanto esforço cada série precisa, veja como saber se o peso está leve ou pesado demais; a lógica vale para a mochila também.
Sessão pronta de 15 minutos
- Aquecimento (3 min): marcha no lugar, 10 bons-dias lentos, 10 pontes sem pausa.
- Ponte de quadril: 3 séries de 12, segurando 1 segundo em cima.
- Terra romeno com mochila: 3 séries de 10, descida em 3 segundos.
- Flexão de joelho com toalha: 2 séries de 10.
Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries. Faça a sessão duas vezes por semana, em dias não seguidos, ou encaixe dois desses exercícios no seu treino de corpo inteiro. A rotina completa, com os outros grupos musculares, está no guia de exercícios em casa para iniciantes.
Erros que tiram o trabalho do posterior de coxa
- Arredondar as costas no bom-dia e no terra romeno. O movimento sai das costas e não do quadril. Desça só até onde a coluna continua reta.
- Empurrar com a ponta dos pés na ponte. O esforço vai para a frente da coxa. Pense em empurrar o chão com os calcanhares.
- Arquear a lombar no alto da ponte. Suba até a linha reta, não além dela.
- Pressa na descida. A parte que mais trabalha o músculo é a volta controlada.
Sentir a parte de trás da coxa dolorida um ou dois dias depois é comum nas primeiras semanas, principalmente depois do terra romeno. Dor aguda, que aparece de repente durante o exercício, não é. Veja a diferença em dor depois do treino: o que é normal.
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para posterior de coxa em casa?
Para iniciantes, a ponte de quadril com os pés um pouco mais afastados do corpo. Para quem já tem alguma força, o levantamento terra romeno com mochila e o deslizamento de calcanhar com ponte são os mais completos.
Quantas vezes por semana treinar posterior de coxa?
Duas vezes por semana, com pelo menos um dia de intervalo, é suficiente para iniciantes. Pode ser numa sessão específica ou dentro do treino de corpo inteiro.
Alongar o posterior de coxa substitui o fortalecimento?
Não. Alongamento melhora a amplitude, fortalecimento melhora a força. Os dois se complementam. Saiba quando encaixar cada um em alongamento antes ou depois do treino.
Posso fazer esses exercícios com dor na lombar?
Comece pela ponte de quadril, que costuma ser bem tolerada, e evite o bom-dia e o terra romeno até ter orientação. Dor lombar persistente pede avaliação de um profissional de saúde antes de seguir.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de Educação Física ou de saúde. Em caso de lesão, dor persistente ou condição crônica, procure orientação individual.
Próximo passo
Faça a sessão de 15 minutos hoje e anote as repetições de cada exercício. Na semana seguinte, junte esses movimentos ao restante do corpo com o treino de corpo inteiro em casa.
